УРОКИ ЙОГИ. ЦИКЛ № 1. (Начинающим)

Урок №1

Йоги относятся к телу, как к инструменту, который нужно настраивать и содержать  в порядке .

В первую очередь займемся подготовкой нашего тела к занятиям Хатха-Йогой (Йога тела). Для этого существует комплекс упражнений,  называющийся «разминкой».

Важно: на протяжении всего занятия должно быть включено сознание, которое контролирует упражнение и состояние организма.

Упражнения первых уроков будут несложными, но с самого начала мы учимся выполнять их с полным контролем каждого движения, то есть осознанно.  Начнем с утренних упражнений.  Они выполняются лежа в постели сразу после сна.

Итак, вы проснулись.  Мысленно отметьте, что Вы проснулись и скажите себе, что  Вы здоровы.

1.  Не вставая с постели направьте внимание на пальцы ног, раздвиньте их как можно шире и держите в таком положение некоторое время. Затем расслабьте.  Повторите 2-4 раза. После этого пошевелите пальцами ног.

2.  Вращайте стопы в разные стороны:  левую — по часовой стрелке, правую — против часовой стрелки.  Затем наоборот. Выполните 4 раза.

3.  Потянуть носок левой ноги на себя,  подержать напряженным 4 сек., расслабить.  То же самое с носком  правой ноги. Повторить 2-4 раза.

4.  Носок левой ноги вытянуть от себя, в то же время носок правой ноги притянуть с усилием к себе.  Затем наоборот. Выполнить без рывков и резких движений. 2-4 раза.

5.  Сжать руки в кулаки, подержать в напряжении 4 секунды и расслабить. Повторить 4 раза.

6. Напрячь мышцы шеи,  оттянуть  нижнюю губу так, чтоб открылись зубы. На шее должны  выступить мускулы.   Затем, расслабление и отдых.    Повторить 2-4 раза.

7.  Потянуться всем телом в свое удовольствие и  расслабиться.

8.  Плавно, без рывков садимся на кровать. Запрокидываем голову назад как можно дальше (ни в коем случае не допускать болевых ощущений или дискомфорта), затем наклоняем голову вперед стремясь коснуться подбородком шейной ямки. Делаем 2 раза и отдыхаем.

9.  Теперь пытаемся коснуться левым ухом левого плеча. Если это не удается, останавливаемся в той точке, которой достигли и поднимаем  плечо к уху. То же самое вправо. Повторить 2 раза.

10.  Встаем с постели. Стоя делаем 2 медленных вдоха и выхода. Кладем ладони на колени и вращаем коленями по 4 раза в каждую сторону. Повторить 2 раза.

Если вы почувствуете, что  c легкостью можете контролировать мысли при выполнении этого упражнеия,  значит вы готовы  к Уроку №2.  Если такого ощущения не будет, то продолжайте занятия  этого урока еще одну неделю, прежде чем перейти следующему уроку.


Урок №2

Продолжaйте каждый день утренние упражнения, описанные в Уроке №1. Параллельно будем разучивать и добавлять новые упражнения.  Их можно делать в любое удобное для вас время.

Сейчас перейдите на страницу «ПРАНАЯМА»,  ознакомьтесь с кратким изложением теории,   затем снова вернитесь сюда для практических занятий .

Прочитали страницу «ПРАНАЯМА» ? Теперь нужно подготовить к упражнениям Пранаямы ваши легкие .   Для этого  освоим некоторые виды дыхания.  Начинаем с Полного дыхания.

Полное дыхание упорядочивает дыхательную систему, успокаивает нервную систему и снабжает организм праной. 

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ

Перед началом упражнения очень хорошо потянуться всем телом.

На первый взгляд кажется, что полное дыхание состоит из трех движений — вдох, выдох, отдых.  На самом деле это волнообразное движение процесса вдоха и выдоха.

Медленно через нос набирайте, втягивайте воздух, как-будто пьете воду и наполняйте сначала нижнюю часть легких. Это вызовет движение диафрагмы, которая под давлением расширяющих ее легких начнет опускаться и давить на брюшные органы, и заставит переднюю стенку живота выдаваться вперед.

Затем продолжая дыхание (вдох), заполните среднюю часть легких, выгибая вперед нижние ребра.

На конце вдоха заполняется верхушка легких, выдвигая верхнюю часть грудной клетки, поднимая грудь вместе с верхними ребрами.

При последнем движении часть живота слегка подберется, что даст некоторую опору легким и поможет наполнению верхней их части воздухом, затем весь живот вбирается внутрь, — на этом заканчивается вдох и начинается выдох.

Грудь по прежнему широко расправлена, понемногу опускается живот, вытягивается брюшная стенка, сжимаются ребра и опускаются плечи, давая воздуху выходить наружу. По мере, того, как воздух будет выходить из легких, опустится грудь. Когда воздух совершенно выйдет, освободятся окончательно грудь и живот.

Во время самого дыхания не надо помогать искусственно мышцами. Все движения происходят лишь от медленного дыхания, которое должно делаться свободно и без напряжения.

Избегайте прерывистого дыхания толчками. Главное — плавность. Научитесь добиваться свободного продолжительного вдоха.

Несколько упражнений сделают совершенно легкой эту часть задачи, и один раз усвоенное движение станет почти автоматическим.

Задание на неделю: 

Полное дыхание,  лежа — 7 раз.  Выполнять 1-3 раза в день (но не более 3-х раз в день).

Через одну неделю занятий переходите к Уроку №3.

 

Урок №3

Продолжая ежедневные утренние упражнения, описанные в Уроке №1,   постепенно  разучиваем новые упражнения.

В этом уроке познакомимся с одной из важнейших йоговских поз, которая называется Шавасана («мертвая поза»). Только освоив ее, можно расчитывать на эффект, занимаясь Хатха-Йогой. Она снимает любое напряжение — мышечное, нервное, умственное, и полезна всем без исключения. Это очень приятная асана.  Это поза для отдыха и расслабления после других упражнений. Каждое занятие Йогой заканчивается  Шавасаной. 

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ШАВАСАНЫ

Лежим на спине с руками вытянутыми вдоль тела. Ноги сомкнуты и вытянуты.  Без напряжения замедляем движение тела, насколько возможно. Расслабляем постепенно все мышцы. Начиная со ступней, поочередно сосредотачиваем внимание на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее,  голове.  Затем сознательно полностью их расслабляем. Все тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. Обращаем наше внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный отдых. Это наиболее совершенное упражнение для расслабления, и мы должны уяснить себе, что расслабление мышц также необходимо для развития, как  и деятельность! Кровообращение при этом находится в состоянии полного равновесия, так как кровь равномерно распределена по телу. Облегчается кровообращение в венах: повышенное кровяное давление быстро понижается. Сердце чувствует облегчение, и его работа облегчается в несколько раз. Десятиминутный отдых в этой позе с замедленным дыханием и с мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе, более ценен, чем нормальный ночной сон, так как мы сознательно и намеренно уходим из всех частей тела и добиваемся того же состояния, как и во сне, с той только разницей, что при этом мы бодрствуем.

Задание на неделю:

1. Полное дыхание — 7 раз.

2. Шавасана — 5 мин.

Выполнять 1-3 раза в день.

Эти упражнения можно  совмещать с утренними упражнениями, а можно выполнять отдельно, в любое удобное для вас время.   

Через одну неделю занятий переходите к Уроку №4.

Урок №4

Для выполнения йоговских упражнений требуется тишина, спокойствие, чистый воздух, легкая и просторная одежда. Заниматься только на пустой желудок. Дышать через нос. Все движения совершать спокойно, плавно, мысли спокойные (только спокойные), всякое волнение и напряжение исключается.

Задание на неделю:

1.  Полное дыхание — 7 раз.
2.  Кумбхака, стоя  (облегченный вариант, задержка дыхания 10-12 секунд) — 2 раза.
3.  Сурья Намаскар, основное и вытянутое положение -  по 2 раза.
4.  Очищающее дыхание — 2 раза.
5.  Медитация — 5 минут.
6.  Макрасана — 5 минут.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ И ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ


1. Полное дыхание вы выучили на предыдущих уроках.

2. Кумбхака — задержка дыхания  (новое упражнение)

Йоги убедились, что задержанное дыхание чрезвычайно полезно не только для дыхательных путей, но и для органов пищеварения, нервной системы, самой крови.  Нарушения деятельности желудка, печени, крови часто происходят от недостаточности вентиляции легких.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ КУМБХАКИ

Облегченный вариант.

Встать прямо, сделать вдох как при полном дыхании. Задержать воздух на несколько секунд,  пока не станет трудно (10-12 секунд). Выдохнуть с силой воздух через широко открытый рот.

Если, замедляя ритм дыхания, почувствуете напряжение сердца или дискомфорт, нужно остановиться на таком счете секунд, которое достигается без напряжения.

Терапевтический эффект:  уравновешивает положительные и отрицательные токи, оказывает великолепное успокаивающее действие на нервную систему, замедляет деятельность сердца и ощутимо упорядочивает пульс в случае его аритмии.

Психический эффект:  развивает силу воли и решительность.

3. Сурья Намаскар

Основное положение  (новое упражнение).

Стать спиной к стене так, чтобы касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагнуть вперед и сохраняя такое положение походить по комнате. Непривычно, но придется привыкать. От йогов тоже требуется хорошая осанка. Повторить 2 раза.


Вытянутое положение  (новое упражнение).

Встать прямо и подняв руки стараться устремиться ввысь, вытянувшись от пальцев ног до кончиков пальцев рук, одновременно делая глубокий вдох.  Несколько секунд сохранить такое положение. Опускаясь на полную ступню и опуская руки, сделать выдох. Снова вдох, пауза, выдох, но уже без поднятия рук.   Повторить 2 раза.

Окончив упражнение сделать очищающее дыхание.

4. Очищающее дыхание  (новое упражнение)

Медленно через нос сделать полный вдох, задержать воздух 2-3 секунды.  Затем через узкую щель в губах с силой выгонять воздух несколькими отрывистыми движениями. Мягко выдыхать воздух бесполезно.  Должно быть чувство, как-будто рот открыт. Повторить 2 раза.

Результат:  упражнение повышает уверенность в себе и побеждает угнетенное состояние.  Помогает согреться при переохлаждении и освежает при усталости. Необходимо во время эпидемий, т.к. предохраняет от заражений, излечивает головные боли, простуды, грипп.

5. Медитация  (новое упражнение)

Медитация включается в каждое занятие Йогой. Она необходима для того, чтобы помочь дисциплинировать мышление, научиться заставлять себя сознательно отключиться от всех мыслей на несколько минут и давать полный отдых мозгу, который обычно отдыхает только во время сна.

Идеальная поза для медитации — поза Лотоса.  Но на ее освоение у европейцев уходит пару лет, поэтому можно использовать любую удобную позу сидя, например позу Сукхасана (сесть на пол со скрещенными впереди ногами, спина обязательно должна быть прямая).

Начинающим, пока осваивается поза Лотоса или если трудно сидеть в Сукхасане, можно выполнять Медитацию, сидя на стуле. Главное — держать спину ровно, не сутулиться. Это важно.

Итак, выключаем мысли, концентрируем внимание на сердце и регулируем дыхание до тех пор, пока оно не станет медленным и равномерным.  В фокусе нашего внимания находится сердце. Мы как бы входим в него…, нас не беспокоят никакие мысли.

Практиковать 5 минут.

6. Макрасана — 5 минут  (новое упражнение)

Существует несколько вариантов этой позы.  Рассмотрим два варианта, которые предназначены для отдыха.

Макрасана — 1   (эту позу называют «позой крокодила»).

Лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты,  голову опустить на  сложенные ладони. Повернуть голову в любую сторону. Закрыть глаза. Расслабить последовательно мышцы ног, таза, грудной клетки, плечевого пояса.  Дыхание ровное спокойное. Представьте себе, как выглядит крокодил, греющийся на солнце.

Максрасана — 2 (эту позу  называют «позой перевернутого крокодила»).

Лечь на спину,  ноги согнуть в коленях и слегка их развести. Стопы чуть-чуть подтянуть к ягодицам (только чтобы не испытывать напряжение).  Руки поставить на локти и расслабить либо просто  протянуть их вдоль тела. Глаза закрытые. Дыхание ровное, спокойное.

Макрасана выполняется в конце занятия для расслабления мышц и нервной системы. Выполните оба варианта.  На выполнение этих упражнений дается 5 минут. 

Через одну неделю выполнения упражнений данного задания переходите к Уроку №5.

 

 


Урок №5

Постепенно вводим новые упражнения. Правильная последовательность упражнений, регулярность занятий и терпение — залог успеха. Вначале вам все может казаться легко, но упражнения постепенно усложняются.  Каждое новое упражнение подготавливает тело к следующему,  более сложному.

Мы надеемся, вы хорошо выучили упражнения предыдущих уроков, поэтому не повторяем здесь их описание. В уроках даются описания только новых упражнений.

 

Задание на неделю:

1.  Полное дыхание — 7 раз.
2.  Кумбхака, стоя  (облегченный вариант, задержка дыхания 10-12 секунд) — 2 раза.
3.  Сурья Намаскар (основное положение и вытянутое положение) -  2 раза.

4.  Чакрасана — положение прогнувшись — 2 раза  (новое упражнение)


Стойка — ноги врозь, руки по швам.
Одновременно с глубоким вдохом поднять руки вверх и до предела изогнуться назад. Сохранить это положение несколько секунд и возвратиться в исходное положение, одновременно делая выдох.
Вдох — во время прогибания, задержка дыхания — во время паузы, выдох — во время выпрямления.

После упражнения сделать очищающее дыхание.

5. Ардха-Падахастасана — 2 раза   (новое упражнение)

Из положения Чакрасана, опуская вниз руки вместе с выдохом, стараться руками достать пальцы ног, опустить ладони на пол, руки прижать к ушам.

Дыхание задерживаем в момент сохранения предельного наклонного положения на несколько секунд. Выпрямляясь сделать глубокий вдох.

Если трудно совместить Чакрасану с Ардха Падахастасаной, то можно выполнять самостоятельно, то есть после небольшого отдыха, заключающегося в глубоком дыхании.

После упражнения сделать очищающее дыхание.

.

6.  Медитация — 5 минут.  (Загляните в РУБРИКУ «Медитация» )

7.  Макрасана — 5 минут.

Через одну неделю занятий переходите к Уроку №6.



 

Урок №6

Продолжаем добавлять упражнения.  Помните:  выполнение рекомендаций йогов,  правильная последовательность упражнений, регулярность занятий и терпение — гарантия достижения поставленных целей.  Легкость выполнения упражнения -  показатель того, что Вы все делаете правильно.

Задание на неделю:

1.  Полное дыхание — 7 раз.

2.  Кумбхака, стоя  (облегченный вариант, задержка дыхания 10-12 секунд) — 2 раза. 

3.  Сурья Намаскар  (основное положение и вытянутое положение) — 2 раза.

4. Чакрасана и Ардха-Падахастасана — по 2 раза.

5.  Конасана — положение углом — 2 раза  (новое упражнение)


Стойка — ноги врозь, руки по швам. Медленно делаем наклон влево, левая рука скользит по колену вниз — выдох.  Сохранить это положение несколько секунд и возвратиться в исходное положение — вдох. То же в правую сторону.

После упражнения сделать очищающее дыхание.

6. Раскачивание в сторону — 2 раза   (новое упражнение)

Сидя на полу, поместите ноги на правую сторону и сцепите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите несколько раз, не торопясь,  пока можете находиться без воздуха. Отдохните, повторите то же самое в левую сторону. 

Окончив упражнение, сделать очищающее дыхание.

7.  Медитация — 5 минут.

8.  Макрасана — 5 минут.

 

Через одну неделю таких занятий переходите к Уроку №7.

 

Предлагаем послушить легкую, спокойную музыку.

 

Урок №7

Напоминаем, что заниматься нужно только на голодный желудок. Дышать через нос. В комнате должен быть чистый воздух. Лучше всего заниматься при открытом окне. Все движения делать спокойно и плавно. Мысли спокойные, никаких волнений. Музыка исключается, слушать только себя.

Задание на неделю:

1.  Полное дыхание (лежа) — 7 раз.

2.  Кумбхака, стоя (облегченный вариант, задержка дыхания 10-12 секунд) — 2 раза.

3.  Сурья Намаскар, основное и вытянутое положение — по 2 раза.

4.  Чакрасана и Ардха-Падахастасана — по 2 раза.

6.  Раскачивание в сторону — 2 раза.

7.  Пранаяма №4 — 4 раза  (новое упражнение)


Лежа на полу лицом вниз, положить кисти рук на пол под плечи пальцами вперед. После полного вдоха задержать дыхание и медленно подняться вверх, удерживая тело в прямом положении так, чтобы оно опиралось только на ногти ног и руки.  Медленно опустить тело снова на пол.  Выдох энергично через рот.  После упражнения сделать очищающее дыхание.

8. Медитация — 5 минут.

9. Макрасана — 5 минут.

Урок №8

В этом уроке мы завершаем разучивание первого комплекса упражнений. Чем тщательнее вы будете делать эти упражнения, тем легче будет переходить к следующим циклам. Упражнения этого цикла необходимо повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполнение доведено до автоматизма, контролируется сознанием и не вызывает никаких неприятных ощущений.  Возможно для  этого вам понадобится неделя, две, месяц или два.  Важно только то, как вы себя чувствуете. 


Задание  на неделю:

1.  Полное дыхание (лежа) — 7 раз.

2.  Кумбхака, стоя (облегченный вариант, задержка дыхания 10-12 секунд) — 2 раза.

3.  Сурья Намаскар, основное и вытянутое положение — по 2 раза.

4.  Чакрасана и Ардха-Падахастасана — по 2 раза.

6.  Раскачивание в сторону — 2 раза.

7.  Пранаяма №4 — 4 раза.

8.  Гомукхасана, сидя в позе Ваджрасана или в позе Сукхасана — по 2 раза    (новое упражнение)

 

Садимся в позу Ваджрасана. Для этого опускаемся на колени. Колени соединены, пятки развернуты насколько можно, пальцы ног соприкасаются вплотную. Опускаемся до тех пор, пока не сядем на пятки или на пол между ними. Носки не раздвигать, руки на коленях, спина прямая, дыхание спокойное, внимание направлено на солнечное сплетение.

Левую руку снизу закладываем за спину, а через плечо протягиваем ей навстречу правую. Постараться сплести пальцы рук. Если сначала трудно сцепить руки, пользуйтесь платком или поясом, постепенно сближая руки.

Закрыв глаза, сохраняем замкнутое положение несколько секунд, дыхание глубокое. Освобождаем руки и повторяем движение рук наоборот — правая внизу, левая через плечо.

Вдох — во время движения рук, задержка дыхания — во время сплетения пальцев, выдох — при возвращении рук в исходное положение.

Выполнить упражнение по 2 раза.

Терапевтический эффект:  это упражнение уменьшает физическое и духовное напряжение, способствует хорошему пищеварению,  укрепляет трапециевидные мышцы спины, развивает бицепсы и грудь, усиливает стройность рук, уничтожает сутулость.

Чтобы не было больно сидеть в позе Ваджрасана, можно под ступни подложить одеяло или подушку.

 Упражнение можно выполнять в позе Сукхасана (сидя «по-турецки» со скрещенными впереди ногами. Ее называют еще «удобной позой»).

 9.  Медитация — 5 минут.

10. Макрасана — 5 минут.

Засеките время, которое вы тратите на выполнение этого задания.  Расскажите, как проходит разминка, что сложно, а что легко. Какие ваши ощущения? Какие произошли изменения в вашем настроении?  Поделитесь опытом в коментариях.

Для получения следующих уроков оформите подписку на сайте.

По всем вопросам обращайтесь по адресу  электронной почты:

E-mail:  znaniyesila@gmail.com



Рубрики

Понравился сайт? Подпишитесь здесь:

Введите ваш адрес Е-mail:

Сентябрь 2014
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Хостинг для Wordpress сайтов